Glikemijski indeks namirnica

U fazi života kada sam se odlučila boriti s viškom kilograma naučila sam ponešto o hrani i jedenju. Morala sam kao dijete učiti što i kako jesti, kako kombinirati hranu i kako je kvalitetnije obraditi. Tada su mi predstavili glikemijski indeks (GI) u formatu tablice na A4 papiru.

Tablicu sam pričvrstila na frižider i u početku često koristila, dok nisam naučila što izbjegavati. S vremenom sam odlučila ne držati je se k’o pijan plota i izbaciti sve iznad GI 65. Radije sam pokušala naučiti donositi pametnije odluke kada je hrana u pitanju. Glikemijski indeks vam može u tome pomoći. No, ne smije se koristiti kao jedini orijentir na što ću se kasnije osvrnuti.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je mjera očekivanog porasta razine glukoze u krvi nakon konzumacije određene namirnice. Mjeri se usporedbom s čistom glukozom ili bijelim kruhom (referentna vrijednost).

Svaka namirnica ima svoj glikemijski indeks, koji se kreće u rasponu od 0 do 100. Maksimalna vrijednost 100 odgovara porastu razine glukoze u krvi tijekom 2 sata nakon konzumacije 50g glukoze.

Razvijen je kako bi pomogao dijabetičarima u regulaciji glukoze u krvi jer razina glukoze ili poznatije šećera u krvi iznad normalnih vrijednosti može imati ozbiljne posljedice na zdravlje.

Zašto je glikemijski indeks važan?

Osim dijabetičarima, glikemijski indeks može biti od koristi  i zdravim ljudima. Osobito ako žele kontrolirati što jedete radi održavanja ili smanjenja tjelesne težinu.

Namirnice se prema glikemijskom indeksu dijele u 3 skupine:

• visoki glikemijskim indeks – GI > 70
• srednji glikemijski indeks – GI  56-69
• niski glikemijski indeks – GI < 55

To ne znači da ne smijete jesti neku vrstu hrane. Ne, morate osvijestiti kako vrsta namirnice i njena obrada utječe na GI vrijednosti. Potom u skladu s naučenim donositi „pametnije“ odluke. Smanjiti unos namirnica s visokom GI i zamijeniti ih namirnicama s niskim GI. Primjerice, zamijeniti pomfrit neoguljenim kuhanim krumpirom, bijelu rižu integralnom, a bijeli kruh integralnim, raženim kruhom ili kruhom od pirovog brašna.

Može li glikemijski indeks utjecati na zdravlje?

Može, ali kao i sve drugo u životu GI nije univerzalno rješenje kada su zdravlje i linija u pitanju. Dapače, nutricionisti tvrde da nema dokaza o pozitivnom učinku niskog GI na razinu šećera, masnoće u krvi ili krvni tlak. Više o naličju glikemijskog indeksa pročitajte u članku na linku.

No, mene koketiranje s GI puno naučilo. Prije svega mi je osvijestilo što i kako jedem. Potom me je  natjeralo da obogatim svoj jelovnik zaboravljenim namirnicama, poput leće, slanutka, hajdine kaše i orašastih plodova (badema, lješnjaka i kikirikija).

Kako zdravo jesti?

Neću vam otkriti ništa što već ne znate, ali nije na odmet ponoviti. Trebate jesti manje, ravnomjerno raspoređene i uravnotežene obroke. Obroci uvijek moraju sadržavati raznolike i kvalitetne namirnice. Najbolje je da namirnice budu svježe, domaće i u sezoni.

Pogledajte članak i potražite namirnice u sezoni po mjesecima. Može vam pomoći kod kreiranja zdravog i kvalitetnog obroka.

Kako iskoristiti GI za zdravije navike?

Kada kupujte i kombinirate namirnice pokušajte se voditi i GI tako da namirnice s višim GI zamijenite s nižim. Kako?

Prvo, obogatite svoj jelovnik nekom od sljedećih namirnica niskog GI:

• voće: jabuka, kruška, naranča, grejp, limun, razne bobice
• povrće: brokula, cvjetača, mrkve, špinat, rajčice
• mahunarke: leća, grah, slanutak
• integralne žitarice (osim pšenice): kvinoja, kus-kus, heljda, ječam, zob, pir

Dalje, iskoristite prednosti namirnica koje nemaju GI i vodite računa da ih jedete dovoljno:

• meso: junetina, janjetina, svinjetina
• perad: piletina, puretina, pačetina, guščje meso
• riba i školjke: tuna, losos, škampi, skuša, inćuni, srdele
• ulje: maslinovo, kokosovo, avokado, biljno
• orašasti proizvodi: bademi, orasi, pistacije
• sjemenke: chia, sezam, konoplja, lan
• začini: kurkuma, crni papar, kumin, bosiljak, ružmarin, cimet

Također, izbjegavajte namirnice s viskom GI:

• bijeli kruh i peciva > zamijenite integralnim ili kruhom od pira, heljde i raži
• pekarski proizvodi: torte, krafne, keksi, kroasani, muffini, cruffini
• bijela, jasmin arborio riža > zamijenite basmati rižom
• tjestenina od bijelog brašna > zamijenite tjesteninom od integralnog brašna i uvijek je spremajte al dente
• povrće: pomfrit, pire, oguljeni kuhani krumpir > zamijenite kuhanim krumpirom u kori ili batatom
• grickalice: čokolada, krekeri, pereci, čips > zamijenite gorkom čokoladom s preko 70% udjela kakaa, orašastim ili sušenim voćem (marelice, smokve…)
• slatki napitci: gazirani, voćni i sportski napitci > pijte vodu i to najmanje 2 litre dnevno

Konačno i ne manje bitno, uvijek slijedite par jednostavnih pravila za zdraviju prehranu:

• kuhana (lešo) hrana je bolja za zdravlje od frigane ili pečene hrane
• tjesteninu ili rižu treba kraće kuhati, radije neka je al dente nego raskuhana
• prezrelo voće ima veći GI indeks, radije birajte manje zrelo voće

Tablice namirnica po glikemijskom indeksu

Namirnice su poredane tablice po GI od visokog do niskog. Klikom na linkove u tablicama možete saznati više o pojedinim namirnicama: hranjivu vrijednost i dobrobiti. To vam može dodatno pomoći u kreiranju jelovnika za svoju obitelj.

Izvor: onefit.rs

Izvor: Linea Snella