Naučeni smo masti smatrati lošima. Već neko vrijeme, od 60-tih godina prošlog stoljeća, nas uče da masti treba izbjegavati. i kako su upravo masti glavni krivac posvemašnje debljine. Zbog tog uvriježenog mišljenja većina ljudi izbjegava svinjsku mast, bira bijelo umjesto crvenog mesa i mliječne proizvode od obranog mlijeka. Ne znam, ali dok smo jeli mast na kruhu, a ne peciva nismo bili ovoliko debeli.
Kako zdravo jesti
Navika da pazimo što jedemo i biramo manje masne namirnice je u redu. No, treba imati na umu da je izbjegavanje bilo čega u cijelosti, pa tako i masti, potpuno pogrešno, te može imati dugoročne posljedice na zdravlje. Neću vam otkriti ništa što već ne znate kada kažem da trebate jesti sve.
Najbolje bi bilo jesti više manjih, ravnomjerno raspoređenih i uravnoteženih obroka, koji sadržavaju raznolike i kvalitetne namirnice, najbolje svježe, domaće i u sezoni. Kada je koja namirnica u sezoni pogledajte u sezonskom kalendaru za voće i povrće po mjesecima. Može vam pomoći kod kreiranja zdravog i kvalitetnog obroka, ali i poslužiti kao inspiracija i podsjetnik na zaboravljene namirnice.
Kome i zašto trebaju masti
Naše tijelo treba masti. One zajedno s bjelančevinama i ugljikohidratima spadaju u tzv. makro nutrijente, koje naše tijelo treba u velikim količinama (ergo prefiks makro).
Masti nam daju energiju, i to duplo više energije (9kcal) po 1 gramu od ugljikohidrata (4kcal) ili bjelančevina (4kcal). Stoga kada više i češće jedemo namirnice bogate mastima, moramo voditi računa da tu energiju i potrošimo.
Mast nas čini sitima i sretnima. Masti u masnom tkivu izoliraju nas od hladnoće i štite vitalne organe (npr. bubreg u loju). U masti su topivi vitamini A,D, E i K.
Manje masti, znači manje energije i manje zdravlja. To su znali i naši stari kada su intuitivno mršavost povezivali s boležljivošću. No, nisu sve masti jednake. Neke su bolje, a neke lošije za vas i to je ono na što treba pripaziti i o čemu se treba educirati. Nekoć smo to učili na Domaćinstvu, ali te su spoznaje baš kao i one o umjetnom disanju ili imobilizacji unesrećene sosbe ostale u obrazovnom sustavu iz nekih drugih vremena.
Vrste i izvori masti
Masti točnije masne kiseline dijelimo na: zasićene, nezasićene, trans-masne kiseline i kolesterol. Ovisno tome u koju skupinu spadaju smatramo ih manje ili više zdravima. Pa pogledajmo koje su to masti dobre za nas.
Nezasićene masne kiseline – ZDRAVE masti
Nezasićene masne kiseline su „zdrave masti“ – pomažu smanjiti pojavu bolesti srca i srčano-žilnih bolesti. Najlakše ih je prepoznati po tome što su tekuće na sobnoj temperaturi, poput biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, repičino) i ribljeg ulja.
Postoje dvije vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene.
Mono nezasićene masne kiseline
Mononezasićene masne kiseline pomažu kontrolirati kolesterol u krvi i tako poboljšavaju kardio-vaskularno zdravlje i rad mozga, te pravilniji rast i razvoju.
Mononezasićene masti nalazimo u maslinovom ulju, repičinom ulju, u avokadu i orašastim plodovima (orah, badem, lješnjak ili kikirikija).
Poli nezasićene masne kiseline
Polinezasićene masti, omega-3 i omega-6 masne kiseline imaju važnu ulogu u regulaciji upalnih procesa u organizmu. Pomažu spriječiti pojavnost autoimunih bolesti poput astme, reumatoidnog artritisa, kardio-vaskularnih bolesti ili šećerne bolesti.
Za dobro zdravlje jako je važan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani, koji u našoj prehrani treba biti između 1:3 do 1:5.
Omega-3 masne kiseline se nalaze u plavoj ribi (srdela, inćuni, girice, tuna ili skuša), u jajima, lanenim sjemenkama, orasima i soji, te su se pokazala dobra u borbi protiv srčanih bolesti i izgradnji imuniteta.
Omega-6 masne kiseline nalaze se u orasima, sjemenkama suncokreta i sezama te njihovom ulju, ali ih ima i u mesu, proizvodima od mesa te pekarskim proizvodima.
Zasićene masne kiseline – NEZDRAVE masti
Zasićene masne kiseline se smatraju „nezdravim mastima“, jer, kada ih jedemo neumjereno i često, mogu uzrokovati više razine kolesterola u krvi i time povećati rizik od srčano-žilnih bolesti.
Za razliku od nezasićenih masti koje su tekućem stanju nezasićene masti su općenito u krutom stanju na sobnoj temperaturi, uz iznimku palminog i kokosovog ulja.
Zasićene masne kiseline su prirodne masti i tijelu trebaju za pravilan rast i razvoj, ali u umjerenim količinama. Nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla u mlijeku, vrhnju, maslacu, siru, mesu i palminom, te kokosovom ulju.
Trans zasićene masne kiseline – ŠTETNE masti
Trans-masti su štetnije od zasićenih masti, treba ih treba izbjegavati i zamijeniti mono ili polinezasićenim mastima.
Nalazimo ih u pekarskim proizvodima, npr. u pecivima dobivenih od lisnatog tijesta (kroasani), keksima i sličnim industrijskim slasticama.
Trans-masne kiseline mogu biti prirodno prisutne u hrani u malim količinama (u mlijeku i mesu, npr. govedini i janjetini), ali najviše nastaju procesom obrade biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane (margarin i proizvodi koji sadrže margarin i/ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, npr. keksi sa krem punjenjem, čokoladni namazi, različite slastice, grickalice, industrijska gotova hrana itd.).
Prilikom odabira industrijski proizvedene namirnice, treba odabrati one koje imaju manje zasićenih masti i bez trans-masti. Treba izbjegavati namirnice koje sadrže “hidrogenirana ulja” ili “djelomično hidrogenirana biljna ulja” u popisu sastojaka na deklaraciji. Kada radite domaće slastice pripremajte ih s maslacem, a ne margarinom. I ne dajte se navući na priču o zdravom margarinu. Postoji možda zdraviji margarin, ali ne i zdravi.
Kolesterol
O kolesterolu se uvijek priča u negativnim kontekstu i povezuje ga se s nezdravim načinim života. No, kolesterol je nužan za izgradnju membrane svake tjelesne stanice, za proizvodnju hormona i nekih vitamina poput vitamina D.
Kod nas se od ove godine sva školska djeca testiraju na kolesterol u krvi kako bi se prevenirale bolesti uzrokovane visokim kolesterolom, kako kod djece tako i unutar cijele njihove obitelji. Hvale vrijedna inicijativa, koja se tek treba praktično dokazati.
Naše tijelo proizvodi oko tri četvrtine kolesterola, a preostalu četvrtinu unosimo hranom. Kolesterola najviše ima u namirnicama životinjskog porijekla, u mesu, peradi, ribama, jajima te mliječnim proizvodima. Zanimljivo je imati na umu da hranom koja sadrži kolesterol ne podiže razinu kolesterola u krvi onoliko koliko ga podiže hrana koja sadrži zasićene i trans-masti.
Kako smanjiti unos štetnih masti
- izbjegavati industrijski pripremljene gotove obroke (obroci poput smrznute pizze i sl.),
- smanjiti konzumaciju kolača, keksa i sličnih slastica, osobito industrijski proizvedenih, te masnih grickalica poput čipsa,
- hranu peći, pirjati ili kuhati, a ne pržiti,
- prednost dati pripremi hrane na maslinovom ili suncokretovom ulju,
- umjereno konzumirati meso, perad i mliječne proizvode, osobito sir:
- ukloniti vidljive masnoće iz mesa, kožu s piletine i smanjiti konzumiranje prerađenih mesnih proizvoda (npr. kobasice i salame);
- češće jesti plavu ribu, orašasto voće i sjemenke;
- zamijeniti margarin maslacem u pripremi kolača
Izvori: Wikipedia, skolica-prehrane.rijeka.hr, bbc.goodfood.com
