JJoš je prije gotovo stotinu godina Andrija Štampar zdravlje definirao kao stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti. Stoljeće kasnije nove znanstvene spoznaje o crijevnom mikrobiomu mijenjaju način na koji razumijemo zdravlje i bolest, te potvrđuju Štamparovu dalekovidnost.
Što je zapravo mikrobiom i zašto je važan?
Mikrobiom je “zajednica” milijardi bakterija, virusa i gljivica koje nastanjuju naš probavni sustav. Iako su oku nevidljivi, ovi mikroorganizmi imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja.
Mikrobiom ne sudjeluje samo u probavi hrane, već i regulaciji imunološkog sustava, metabolizmu, kontroli upalnih procesa te komunikaciji između crijeva i mozga. Istraživanja pokazuju da raznolik i uravnotežen mikrobiom može pomoći u smanjenju rizika od brojnih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, upalne bolesti crijeva i neke vrste karcinoma.
Što narušava zdravlje mikrobioma?
Nažalost, suvremeni način života se pokazao lošim za zdravlje naših crijeva. Antibiotici su jedan od najvažnijih čimbenika koji mogu narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma. Iako su često neophodni u liječenju bakterijskih infekcija, njihova učestala ili nepotrebna primjena može smanjiti broj korisnih bakterija.
No, postoje i drugi načini kako uništavamo svoj mikrobiom i zdravlje.
- ultra-prerađena hrana i dodani šećeri
- nedovoljan unos vlakana
- kronični stres i manjak sna
- fizička neaktivnost
- pretjerana konzumacija alkohola i pušenje
- učestala i nepotrebna uporaba antibiotika
Dobra je vijest da na sastav mikrobioma možemo značajno utjecati vlastitim izborima, a prehrana pritom ima jednu od najvažnijih uloga.
Vlakna – gorivo za dobre bakterije
Vlakna djeluju kao prebiotici, odnosno hrana za korisne bakterije. Budući da ih ljudski organizam ne može probaviti, ona dolaze do debelog crijeva gdje fermentiraju zahvaljujući dobrim bakterijama.
Tijekom tog procesa nastaju kratkolančane masne kiseline koje hrane stanice crijevne sluznice, pomažu održavanju crijevne barijere, smanjuju upalne procese i podržavaju rad imunološkog sustava.
Najbolji izvori vlakana su:
- mahunarke (grah, leća, slanutak, bob)
- zob i druge cjelovite žitarice
- povrće, osobito brokula, kupusnjače i artičoka
- voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća
- orašasti plodovi i sjemenke
Većina odraslih osoba trebala bi unositi najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno, no stvarni unos često je znatno manji.
Prebiotici – omiljena hrana korisnih bakterija
Prebiotici su posebne vrste vlakana, koji potiču rast korisnih bakterija u crijevima. Za razliku od probiotika, koji u organizam unose žive mikroorganizme, prebiotici potiču rast i aktivnost bakterija koje već prirodno nastanjuju crijeva.
Redovita konzumacija prebiotika doprinosi većoj raznolikosti crijevnog mikrobioma, boljoj probavi i stvaranju korisnih spojeva koji podržavaju zdravlje crijeva i imunološkog sustava.
Zanimljivo je da se prebiotici često nazivaju „gnojivom za dobre bakterije“ jer bez njihove prisutnosti korisni mikroorganizmi ne mogu učinkovito rasti i obavljati svoje važne funkcije u organizmu.
Kada se prebiotici kombiniraju s probioticima, nastaje sinergijski učinak poznat kao sinbiotik, koji dodatno podržava ravnotežu i otpornost crijevnog mikrobioma.
Fermentirana hrana – prirodni probiotici
Probiotici su živi mikroorganizmi koji u dovoljnim količinama, mogu imati povoljan učinak na zdravlje.
Najčešće pripadaju skupinama bakterija Lactobacillus i Bifidobacterium, a nalaze se u fermentiranoj hrani i određenim dodacima prehrani.
Redovita konzumacija fermentirane hrane može povećati raznolikost mikroorganizama i pridonijeti smanjenju upalnih procesa u organizmu.
Najpoznatiji izvori prirodnih probiotika su jogurt sa živim kulturama, kefir, kiseli kupus, kimchi, kombucha i fermentirano povrće.
Njihova je uloga održavanje ravnoteže crijevnog mikrobioma, podrška probavi te jačanje prirodnih obrambenih mehanizama organizma.
Polifenoli – hrana za dobre mikrobe
Polifenoli su biljni spojevi poznati po antioksidativnom djelovanju, ali imaju i važnu ulogu u prehrani mikrobioma.
Redovita konzumacija namirnica bogatih polifenolima povezuje se s većom raznolikošću korisnih bakterija u crijevima.
Njima su posebno bogati:
- bobičasto voće (borovnice, maline, kupine)
- šljive, trešnje i jabuke
- masline i maslinovo ulje
- kakao i tamna čokolada
- zeleni čaj i kava
- orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi, pekan)
- začinsko bilje i začini (klinčič, kurkuma, ružmarin, kadulja i timijan)
Oko 70 % stanica imunološkog sustava povezano je s probavnim sustavom. Upravo zato promjene u sastavu crijevnog mikrobioma mogu utjecati ne samo na probavu nego i na otpornost organizma, razinu upalnih procesa te opće zdravstveno stanje.
5 navika za zdrav mikrobiom
1. Jedite raznoliko
Raznolikost hrane potiče raznolikost bakterija. Pokušajte jesti 30 različitih biljnih namirnica tjedno, uključujući voće, povrće, mahunarke, začine i orašaste plodove.
2. Pijte dovoljno vode
Voda je neophodna za pravilnu probavu, apsorpciju hranjivih tvari i kretanje vlakana kroz probavni sustav.
Većina odraslih osoba trebala bi popiti 1,5 do 2 litre vode dnevno, odnosno oko 6 do 8 čaša. Tijekom ljetnih mjeseci, pojačane tjelesne aktivnosti ili kod većeg unosa vlakana potrebe mogu biti i veće.
3. Držite stres pod kontrolom
Dugotrajan stres može promijeniti sastav mikrobioma. Boravak u prirodi, tjelesna aktivnost, vježbe disanja i druge tehnike opuštanja mogu pomoći očuvanju ravnoteže.
Nije nužno svakodnevno meditirati sat vremena – već 10 do 20 minuta dnevno opuštanja, dubokog disanja, meditacije, boravka u prirodi ili lagane šetnje može pomoći u smanjenju razine stresa.
4. Spavajte dovoljno
Većini odraslih osoba potrebno je 7 do 9 sati sna. Neke studije pokazuju da muškarcima prosječno treba 7 do 8 sati sna, dok ženama često odgovara nešto dulje spavanje, između 8 i 9 sati.
5. Budite fizički aktivni
Redovita tjelovježba pozitivno utječe na raznolikost crijevnih bakterija. Preporuka je najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (primjerice 30 minuta brze šetnje pet dana u tjednu) ili 75 minuta intenzivne aktivnosti. Za dodatne dobrobiti preporučuje se 2 treninga snage tjedno, osobito kod žena nakon menopauze, kada je važno očuvati mišićnu masu i zdravlje kostiju.
Mikrobiom i menopauza
Tijekom menopauze dolazi do pada razine estrogena, što može utjecati na sastav crijevnog mikrobioma. Posljedice mogu biti sporiji metabolizam, lakše nakupljanje kilograma, pojačane upale, probavne tegobe i promjene raspoloženja.
Zbog toga je u menopauzi posebno važno:
- unositi najmanje 30 g vlakana dnevno
- jesti 400 do 600 g povrća i voća dnevno
- konzumirati fermentirane mliječne proizvode ili druge fermentirane namirnice svaki dan
- uključiti mahunarke najmanje tri puta tjedno
- redovito vježbati, posebno kombinaciju aerobnih aktivnosti i vježbi snage
- unositi dovoljno proteina (1,0 do 1,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno)
- osigurati dovoljan unos kalcija i vitamina D.
Briga o mikrobiomu tijekom menopauze može pomoći u kontroli tjelesne težine, očuvanju zdravlja kostiju, boljoj regulaciji šećera u krvi te smanjenju osjećaja umora i promjena raspoloženja.
Zdrav mikrobiom ne gradi se skupim dodacima prehrani, već svakodnevnim navikama. Prehrana bogata vlaknima, prebioticima, fermentiranom hranom i raznovrsnim biljnim namirnicama jedan je od najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja crijeva. Kada tome dodamo dovoljno sna, redovitu tjelesnu aktivnost i dobru kontrolu stresa, stvaramo uvjete u kojima mikrobiom može podržavati naše zdravlje tijekom cijelog života.
Izvori: www.ccm.hr; wikipedia.org, mayo.edu
