Pripadam generaciji koja je odrasla uz crtić o mornaru Popaju i špinatu. Uvjeravali su nas da ćemo od špinata narasti veliki i snažni, a najčešće su nam ga pripremali na mlijeku. Moja ga je baka zvala špinat na Popaja (mudrica, zar ne?) i servirala ga je uz šnicele u šugu ili panirane domaće pohance.
Podrijetlo špinata
Špinat kakvog danas poznajemo nastao je u Perziji (šire područje Irana), prije skoro 2000 godina. No, za razliku od mnogih drugih kultura koje su stigle iz Azije i još u doba Antike udomaćile na našim prostorima, špinat je malo kasnio u dolasku. U Europu je stigao tek u 11. i 12 stoljeću, i to s Arapima.
Reputacija špinata
Dugo se vjerovalo da je iznimno bogat željezom, što je navodno bio rezultat ljudske pogreške. Desetljećima se prepričavalo da je pomaknut decimalni zarez doveo do toga da sadržaj željeza u špinatu bude prikazan deset puta većim nego što jest. Koliko je ta priča doista točna, nije skroz jasno.
No mit je zaživio, a onda je još stigao Popaj i napravio svoje. Od tada su špinat, željezo i snaga nerazdvojni.
Zapravo jest dobar izvor željeza. Problem je u tome što željezo iz biljnih namirnica nije jednako lako iskoristivo kao željezo iz namirnica životinjskog podrijetla. Dakle, Popaj nas nije lagao. Špinat jest supernamirnica, samo ne onako kako se izvorno mislilo.
Špinat i njegove koristi za zdravlje
Međutim, bez obzira na grešku u sadržaju željeza, špinat kao namirnica nije precijenjen. Dapače. Riječ je o nutritivno nutritivno vrijednoj namirnici: bogat je vitaminom K, folatom te vitaminima A i C, a sadrži i magnezij, mangan, lutein, zeaksantin, kvercetina i kaempferola. Sadrži i dosta nitrata, biljnih spojeva koji mogu pridonijeti normalnoj funkciji krvnih žila i regulaciji krvnog tlaka.
Posebno su zanimljivi lutein i zeaksantin. To su karotenoidi koji su povezani su sa zaštitom vida. Istraživanja upućuju na njihovu moguću ulogu u smanjenju rizika od makularne degeneracije i katarakte.
Dakle, možda nas špinat neće učiniti snažnima poput Popaja, ali razloga da ga jedemo ima sasvim dovoljno. Riječ je o vrlo laganoj namirnici, koja ima samo 19-27 kcal (na 100 g), oko 2,2 grama vlakana i gotovo 91% vode. Nije, dakle, nikakvo čudo što se našao na popisu namirnica koje rado jedemo kada želimo puno hranjivih tvari za malo kalorija.
Ima i nizak glikemijski indeks (oko 15), što ga čini zanimljivim izborom za one koji paze na unos ugljikohidrata i stabilnu razinu glukoze u krvi. Više o glikemijskom indeksu i detaljan popis namirnica s njihovim GI vrijednostima potražite u vodiču i tablici namirnica po glikemijskom indeksu.
Špinat i mjere opreza
Špinat je za većinu ljudi vrlo zdrava namirnica, ali nije za svakoga i ne može ga se jesti u neograničenim količinama. Najvažniji razlog su oksalati, kojih ima u obilju. Oksalati mogu pridonjeti stvaranju bubrežnih kamenaca, pa bi osobe sklone tome trebale ograničiti njegov unos i o tome razgovarati sa svojim liječnikom. I upravo zato nije loša ideja termički ga obraditi. Dio oksalata toplinskom obradom prelazi u vodu, pa se kuhanjem i odlijevanjem vode njihov sadržaj može smanjiti.
Druga stvar na koju treba obratiti pozornost je vitamin K1. Špinat ga sadrži u vrlo velikim količinama, što je inače dobra stvar jer je vitamin K važan za zgrušavanje krvi. No, može biti problem kod osoba koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi.
Špinat nije opasan, ali kao i kod mnogih drugih namirnica, treba količinu i način pripreme prilagoditi sebi i svom zdravstvenom stanju.
Termička obrada špinata
Osim oko željeza, kada je špinat u pitanju, koplja su se lomila i oko toga je li ga zdravije jesti sirovog ili kuhanog.
Naime, špinat sadrži oksalate, koji mogu vezati neke minerale i utjecati na njihovu apsorpciju. Kuhanjem se dio oksalata otapa u vodi i uklanja. S druge strane, kuhanjem se gube vitamini osjetljivi na toplinu i vodu. Zato ne postoji jednostavan odgovor na pitanje je li špinat „zdraviji“ sirov ili kuhan. Ovisi o tome što želite. Rekla bih da je najbolji odgovor – jedite ga na oba načina. Mladi, svježi špinat u salati, omletu ili sendviču, a onaj stariji kratko blanširan, kuhan ili pretvoren u kremasti špinat na mlijeku.
Izvori: Wikipedia, healthline.com, plivazdravlje.hr
Tablica nutritivne vrijednosti
| Špinat, svježi | Količina na 100 g |
| Kalorije: 23 | |
| Dnevna doza (%) | |
| Masnoće 0.4 g | 0 |
| Kolesterol 0 mg | 0 |
| Kalij 558 mg | 19% |
| Natrij 79 mg | 3% |
| Ugljikohidrati 3.6 g | |
| od toga dijetalna vlakna 2.2 g | |
| od toga šećer 0.4 g | |
| Proteini 2.9 g | |
| Vitamin A 52% | Kalcij 8% |
| Vitamin C 31% | Magnezij 19% |
| Folna kiselina 49% | Mangan 39% |
| Vitamin K 49% | Željezo 15% |
