Jaja su jedna od najhranjivijih namirnicama na svijetu. Sadrže skoro sve esencijalne vitamine i minerale, pristupačna su, ukusna i nevjerojatno svestrana namirnica. Po meni jaja su izvorna superhrana – daju nam energiju za svaki dan i pomažu u čuvanju zdravlja tijela i mozga.
Jedno jaje, organizmu snagu daje
Kokošje jaje ima tri dijela: ljusku, bjelanjak i žumanjak.
Ljuska jajeta je u biti kalcij (90%), ali i niz drugih elemenata u tragovima: željezo, bakar, mangan, cink, fluor, fosfor, krom, molibden.
Bjelanjak čine samo voda i proteini (oko 3 g).
Žumanjak je bogat proteinima, željezom, fosforom, mastima, vitaminima i mineralima, što ga čini je nutritivno najvažnijim dijelom jaja.
Jedno jaje, opet ovisno o veličini ima 65 – 75 kcal, te 185 – 215 mg kolesterola.
Zašto biste trebali jesti jaja
- Smanjuju rizik od pojave raka – jaje sadrži oko 30% dnevne preporučene doze kolina, aminokiseline koja uništava slobodne radikale, koji mogu utjecati na nastanak malignih bolesti.
- Pomožu trudnicama – kolin je važan za razvoj mozga bebe i pomaže u sprječavanju oštećenje ploda.
- Čuvaju vid – lutein i zeaksantin, antioksidansi u žumanjku smanjuju mogućnost nastanka mrene i sličnih oboljenja oka, te štite i od lošeg utjecaja UV zraka koje mogu oštetiti oko.
- Jačaju mišiće – aminokiseline u jajetu pomažu tijelu da lakše apsorbira proteine, pa je konzumacija jaja nakon vježbanja poželjna.
- Mršavljenje – za razliku od peciva i sličnih vrsta namirnica, jaja stvaraju jači produžuju osjećaj sitosti pa omogućuju lakše mršavljenje i povećavaju razmak do sljedećeg obroka.
- Jačaju imunitet – vitamini i minerali, posebice selen, pomažu organizmu u obrani od virusa i infekcija.
- Izvor energije – jaje polako otpušta energiju, pa osim dugotrajnog osjećaja sitosti daje i više energije za rad.
- Podržavaju mentalno zdravlje – devet aminokiselina u jajetu olakšavaju simptome depresije i smanjuju tjeskobu.
- Pravilan rast i razvoj djece – aminikiselina leucin u jajetu je bitna za razvoj djece, adolescenata i mladih.
- Bez glutena
Kolesterol u jajima
Jaja imaju lošu reputaciju zbog kolesterola. Jedno jaje sadrži 210 mg kolesterola, što je blizu dnevno preporučenoj dozi prema nekim starijim smjernicama. No, riječe je o dobrom kolesterolu, koji pomaže održavanju niske razine (lošeg) LDL kolesterola. Osim toga novija istraživanja pokazuju da kolesterol iz hrane ima manji utjecaj na kolesterol u krvi. Veći problem od kolesterola su zasićene masti iz svih dodataka koje volimo “stavljati” na jaja, poput slanine, sira, maslaca i sl.
Kolesterol proizvode naša jetra i crijeva. Iako kolesterol smatramo “lošom“ masnoćom, on je sastavni dio svake stanice našeg tijela i nužan je za proizvodnju vitamina D i hormona. Tako se savjetuje da kada uzimate vitamin D oralno, pojedete obrok bogat mastima jer to pomaže boljoj asporpciji vitamina D. Više o mastima saznjate u drugom vodiču na blogu: Kako razlikovati dobre od loših masti.
Jedno jaje organizmu snagu daje
Stručnjaci su suglasni da konzumacija 1–3 jaja dnevno, tj. najviše 7 jaja tjedno neće imati negativan utjecaj na zdravlje srca. Oni s povišenim rizikom od srčanih bolesti ili dijabetesa trebali bi se konzultirati s liječnikom.
Ako se želimo zdravo hraniti i težimo uravnoteženoj prehrani važnije je obratiti pažnju na način pripreme i jedenja jaja, nego na količinu. Kuhana i poširana jaja su bolji izbor od prženih jaja na maslacu ili sa sirom i slaninom jer su te namirnice bogate natrijem, zasićenim mastima i kolesterolom.
Jedenje samo bjelanjka, ne žumanjka osigurat će vam dozu proteina bez ranije spomenutog kolesterola. Ali i bez ostalih nutrijenata koji se nalaze u žumanjku.
Tablica nutritivne vrijednosti
Jaja su izuzetno hranjiva i unatoč lošoj reputaciji zbog kolesterola, većina istraživanja pokazuje da umjerena konzumacija jaja nije štetna za zdravlje. Ključ zdravlja u uravnoteženoj prehrani, koja uključuje raznolike izvore proteina i zdravih masti.
| Jaja, kuhana | Količina na 100 g |
| Kalorije: 155 | |
| Dnevna doza (%) | |
| Masnoće 11 g | 16% |
| Kolesterol 250 mg | 115% |
| Kalij 138 mg | 3% |
| Natrij 124 mg | 5% |
| Ugljikohidrati 1.1g | |
| od toga dijetalna vlakna 0 g | |
| od toga šećer 1.1 g | |
| Proteini 13 g | 23% |
| Vitamin A 18% | Kalcij 4% |
| Vitamin B6 5% | Krom 1.1% |
| Vitamin B12 18% | Magnezij 3% |
| Vitamin D 21% | Selen 38% |
| Cink 12% | Željezo 4% |
Ukratko, jaja su zdrava namirnica za većinu ljudi i, ako se kombiniraju s drugim nutritivno bogatim namirnicama, mogu biti dio pravilne prehrane.
Izvori: bbc.com, healthline.com
